早醒睡不久、热天好难睡 睡眠品质差的人该试试这些方法！

为什么会睡不好？

01. 压力与焦虑：交感神经长时间处于兴奋状态，抑制褪黑激素分泌，难以进入深层睡眠。02. 作息不规律：晚睡晚起、假日补眠会打乱生理时钟。03. 环境因素：噪音、灯光、温度过高或过低。04. 饮食与刺激物：咖啡因（咖啡、茶、巧克力）、酒精、油腻晚餐都可能降低睡眠品质。05. 身体状况：更年期荷尔蒙波动、甲状腺问题、睡眠呼吸中止症等。06. 天气炎热：高温会降低深层睡眠比例，让人频繁翻身醒来。

解救的方法：

01. 固定睡眠时间：即使週末也尽量同一时间起床与睡觉，稳定生理时钟。02. 晨间晒太阳：早晨晒太阳10–15分钟，可调整褪黑激素分泌时程，延后夜间醒来时间。03. 避免临睡前过多液体：可以减少半夜起床上厕所的干扰。04. 睡前放鬆仪式：深呼吸、伸展、静坐冥想、温热泡脚，降低交感神经活性。05. 限制睡午睡的时间：午睡时间不超过20分钟，避免影响夜间睡眠压力。06. 必要时使用睡眠重启法：早醒后不要长时间躺床烦躁，可起来到暗处做放鬆活动，等到有睏意了再回到床上睡。

热天好难睡着？改善方法如下：

降低卧室温度：

理想睡眠温度为24°C左右（可视个人调整）。

空调搭配循环扇，避免冷气直吹。

选择透气寝具：

凉感枕套、竹蓆、麻料床单，有助散热。

睡前降温：

洗温水澡（38°C 左右）→ 促进体表血管扩张，出浴后体温下降，诱发睡意。

补水但不过量：

睡前一小时小口补水，避免夜间口渴或频尿。

避免晚间高温运动：

高强度运动会提升核心体温，至少睡前 2–3 小时前完成。

调整饮食：

晚餐避免重油重鹹，避免增加新陈代谢热量。

还有这些小技巧可以试试！

夏季可尝试，能帮助降温与镇静神经。

热天若半夜醒来，可喝几口常温水并做些轻微的伸展练习，避免完全清醒。

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